Potrebbe capitarci, a tavola con amici oppure durante una visita medica, di ricevere il consiglio di “mangiare meno salato”. Alcuni Pediatri propongono per i nostri bambini una dieta priva di sale aggiunto, sconvolgendo talvolta le abitudini alimentari famigliari. Dovremmo allora domandarci il perchè di queste indicazioni e cercare di capire se la nostra dieta è compatibile con uno stile di vita sano. Ritenendolo un tema attuale e di comune interesse, proverò a fare una breve sintesi, fornendo qualche indicazione generale.
Diminuire Sale e Sodio equivale a guadagnare Salute
Il sodio (simbolo chimico Na), è un nutriente essenziale che contribuisce al controllo della pressione sanguigna ed aiuta il tuo sistema nervoso e i tuoi muscoli a funzionare correttamente. Quindi, abbiamo quotidianamente bisogno della giusta quantità di sodio per restare in salute e mantenere il giusto equilibrio.
Esiste una relazione diretta tra la quantità di sodio che assumiamo e la nostra pressione sanguigna: un’assunzione eccessiva di sodio induce il nostro corpo a trattenere più acqua, generando così una condizione di stress e sovraccarico per il cuore e per i vasi sanguigni. Ridurre l’assunzione di sodio, con un po’ di attenzione in più nell’alimentazione di tutti i giorni, ci può aiutare a mantenere i valori di pressione sanguigna a livelli corretti.
Il sodio che quotidianamente assumiamo proviene, oltre che dal sale (cloruro di sodio) che aggiungiamo a tavola o in cucina, da alimenti trasformati oppure lavorati a livello industriale come quelli acquistati nei negozi. Dovremmo prendere l’abitudine di leggere l’etichetta degli alimenti preparati e confezionati, ricercando tra gli ingredienti voci quali “sale”, “sodio” (Na), “cloruro di sodio” (NaCl) o altre come “nitrato di sodio” (denominazione E251), “citrato di sodio” (denominazione E331), “glutammato monosodico” (denominazione E621), “benzoato di sodio” (denominazione E211). Teniamo sempre ben presente che molti cibi contengono naturalmente sodio (anche se al gusto potrebbero non sembrare “salati”) e che anche un comune antiacido come il “bicarbonato di sodio” (denominazione E500), essendo composto, appunto, da sodio, se assunto frequentemente potrebbe interferire con i valori di pressione sanguigna.
Anche se la nostra pressione sanguigna si mantiene intorno a livelli normali, sarebbe auspicabile cercare di limitare comunque l’assunzione di sodio: questo rappresenta un importante “investimento” per la nostra salute futura e, nello specifico, oltre che per il controllo a lungo termine della pressione sanguigna anche per ridurre il rischio di andare incontro a ulteriori problemi di salute quali ad esempio infarto cardiaco, ictus cerebrale e malattie renali.
Ricorda che :
- un individuo adulto sano dovrebbe assumere al massimo due grammi (2g) al giorno di Sodio (Na), che corrispondono a circa cinque grammi (5g) di Sale da tavola (NaCl) al giorno (per i bambini questi valori s’intendono ridotti in base al peso);
- il comune sale da tavola contiene circa il 40% di sodio;
- gli alimenti spesso contengono già sale/sodio.
Anche se potrebbe sembrare quasi impossibile, iniziare a ridurre gradualmente l’assunzione di sale ci porterà ad apprezzare i cibi meno salati e, più in avanti, addirittura a preferirli. Alcuni ingredienti suggeriti in cucina per ridurre il sale sono ad esempio le spezie, le erbe aromatiche, l’aceto o il succo di limone.
Un suggerimento per ridurre il sale aggiunto (che dovrebbe essere sempre arricchito di Iodio, cioè di tipo “iodato”) alle pietanze preparate in casa è la cottura con pentola a pressione: oltre a ridurre drasticamente i tempi di cottura dei cibi, il suo caratteristico modo di cottura fa sì che i cibi mantengano meglio i sapori, gli aromi ed i principi nutritivi, consentendo di utilizzare nella preparazione meno sale e meno condimenti.
Un altro suggerimento per iniziare a mangiare con meno sale senza sacrificare il gusto è quello di salare l’acqua della pasta dopo che è stata versata nella pentola, negli ultimi due minuti di cottura: gli spaghetti assorbiranno il sale soltanto nella parte più esterna, ma la sapidità percepita mangiando gli spaghetti sarà, comunque, uguale, anche se sarà minore il sale ingerito.
Per iniziare a ridurre l’assunzione di sodio, l’Organizzazione Mondiate della Sanità (OMS) consiglia di:
- non aggiungere sale durante la preparazione del cibo;
- evitare di mettere a tavola la saliera;
- limitare il consumo di snack salati;
- scegliere prodotti a basso contenuto di sodio.
Consulta le le tabelle di composizione degli alimenti (vedi link qui sotto) e prova a calcolare quanto sodio assumi durante un pasto o nell’arco di una giornata!
Riferimenti:
Organizzazione Mondiale della Sanità – Salt reduction Fact sheet N°393
September 2014 (in INGLESE) (data ultimo accesso: 28/12/2014).
Ministero della Salute – POSTER: Poco sale per…guadagnare salute (data ultimo accesso: 28/12/2014).
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione – Tabelle di composizione degli alimenti (data ultimo accesso: 28/12/2014).